A pesar de que hai moitas dietas diferentes para a perda de peso, as máis eficaces non están en absoluto no límite máximo de calorías, senón no control de hidratos de carbono. Tales dietas non só axudan a perder peso rapidamente, senón que tamén manteñen un peso estable no futuro.
A dieta para perder peso debe construírse en carne, verduras e outros produtos de fibra baixa, mentres que os doces, pan, pasta e produtos excesivamente graxos deben ser excluídos. A continuación no material atoparás recomendacións prácticas para a nutrición e a descrición das 7 mellores dietas.
Dieta para a perda de peso
A dieta para perder peso é unha dieta para a perda de peso, xa sexa crear calorías ou limitar os hidratos de carbono no menú. No primeiro caso, a perda de peso conséguese debido á falta de enerxía (o corpo usa as reservas de graxa existentes), no segundo, debido a un cambio nos procesos de metabolismo.
Teña en conta que as dietas para a perda de peso rápida a miúdo ralentiza o metabolismo. É necesario perder peso gradualmente, se non só o fondo hormonal do corpo sofre, senón tamén a pel do estómago. En última instancia, canto máis tempo observas a dieta, máis estable é o seu resultado.
Ademais, aínda que é posible perder peso de xeito eficaz só se a dieta está e sen deportes, o adestramento definitivamente acelerará este proceso. Incluíndo, ao acelerar o metabolismo e aumentar a circulación sanguínea - o que acelera a queima de graxa visceral.
Como perder peso correctamente:
- Redución moderada de calorías
- rexeitamento de hidratos de carbono rápidos
- Cardio por queima de graxa
Como perder 10 kg ao mes?
Ao reducir a norma de calorías, dúas veces (aproximadamente 1000 kcal por día), unha persoa perderá uns 100 g de graxa por día ou 700 g por semana. En total ao mes de cumprimento da dieta, perderá peso en aproximadamente 3 kg. Non obstante, incluso unha figura "pequena" pode causar facilmente varios cambios negativos no metabolismo.
Noutras palabras, é imposible perder 10 kg ao mes exclusivamente observando a dieta (incluso extremadamente estrita). A cifra máxima que se pode conseguir sen dano á saúde e sen perda de elasticidade da pel é de aproximadamente 400-500 g de graxa por semana ou 1,5-2 kg ao mes.
Comidas para adelgazamento
Unha forte transición cara a unha dieta para a perda de peso case garante que nunha semana volverás ao menú habitual. Elaborar un plan de enerxía para reducir o peso debería comezar cunha análise do que se basea a súa dieta actual. Debe excluírse produtos nocivos e débense deixar produtos útiles.
Por exemplo, para reducir o peso, terás que abandonar o azucre, doce, fariña, así como maionesa e outros produtos que conteñan unha alta cantidade de graxas saturadas. Lembre que o problema dos doces non é tanto nas propias calorías, senón que o azucre aumenta drasticamente o nivel de glicosa no sangue.
Regras de potencia de adelgazamento:
- Redución da norma diaria de calorías entre 15 e 20%
- Rexeitamento de hidratos de carbono cun índice glicémico elevado
- restrición de graxas saturadas
- Rexeitamento de comida rápida e outras fontes de transferencia
- uso dunha gran cantidade de fibra
Produtos útiles e nocivos
Dedicar a primeira semana de cumprimento da dieta para a perda de peso análises do seu menú. Estuda o contido de calorías de produtos, o contido de azucre e graxas neles. Intente substituír a maionesa por salsa de queixo baixo de graxa e sobremesas doces por froitas naturais.
Ao mesmo tempo, os produtos útiles non custan necesariamente caro: pode perder peso efectivamente sobre carne magra, ovos, peixe, queixo de cota de baixo contido de graxa, fariña de avea, trigo mouro e verduras comúns (remolacha, pepinos, cenoria, repolo, calabacín, cabaza). O principal consello é cociñar comida na casa e tratar de usar o menos graxa posible para fritir.
Dietas eficaces para a perda de peso
Os estudos suxiren que os máis eficaces son as dietas que limitan a cantidade de hidratos de carbono na dieta diaria. Tales dietas non só proporcionan unha perda de peso estable, senón que tamén axudan a manter o resultado acadado no futuro.
Incluíndo, tales dietas normalizan a produción de insulina no corpo e tamén proporcionan un baixo nivel de hormonas de ghrelina e leptina. Lembre que a leptina é un apetito hormonal clave producido por células de graxa. Un alto nivel de leptina leva a un forte sentido da fame.
Un intento de perder peso debido a unha forte restrición de calorías (ou a transición á monodieta - arroz, kefir, trigo mouro) aumenta a leptina, facendo que a observación da dieta sexa extremadamente complexa. O cumprimento regular de tales dietas pode causar leptinoresistencia e, a continuación, resistencia á insulina e diabetes.
1. Dieta keton (ceto)
Despois dunha negativa completa de hidratos de carbono, durante uns 2-3 días, o nivel de azucre no sangue cae a valores mínimos e o corpo cambia ao modo de cetose, comezando a usar a enerxía dos depósitos de graxa para as necesidades do metabolismo actual.
Inicialmente, a dieta ceto, que introduce o corpo nun réxime de cetose, usouse para tratar enfermidades crónicas, pero agora é unha das máis populares para a perda de peso. O plus da dieta é que non require cálculo de calorías e non causa unha sensación de fame, basta con excluír completamente os hidratos de carbono.
As desvantaxes inclúen a uniformidade da dieta e a dificultade de escoller pratos cando a comida fóra da casa - o menú da maioría das culleres de sopa e restaurantes teñen un número extremadamente limitado de opcións de hidratos de carbono (por exemplo, incluso as cubertas poden conter carbohidratos en forma de panning).
2. Dieta tranquila
De feito, unha dieta estraña é outro nome para unha dieta. Para a perda de peso, tamén implica un rexeitamento completo dos alimentos de hidratos de carbono. A pelexa permite exclusivamente alimentos de proteínas e graxas cun número mínimo de verduras.
Por exemplo, para o almorzo recoméndanse ovos fritos con touciño, para xantar - peito de polo cun número mínimo de verduras, para cear - carne ou peixe sen prato lateral. Como lanche e lanche lixeiro - porcas ou queixo.
3. Dieta de proteínas
A dieta proteica é tamén o nome da dieta cativa. A base da dieta diaria é a carne e o peixe en todas as variacións posibles. A desvantaxe é a falta de control sobre a cantidade de graxas saturadas - teoricamente, isto pode levar a un aumento do colesterol no sangue.
Ademais, a ausencia de fibra na dieta (atópase exclusivamente en produtos vexetais) pode causar dificultades dixestivas.
4. Dieta de baixo carbo
Variación simplificada dunha dieta de carbohidratos. A cantidade total de hidratos de carbono na dieta diaria non debe superar os 50-60 gramos de ovos e unha froita para o almorzo, polo e unha pequena porción de trigo mouro, carne e verduras guisadas para a cea.
Na práctica, a observación dunha dieta baixa en carbohidratos é moito máis sinxela, xa que non impón restricións duras na lista de produtos - basta con controlar só o número de hidratos de carbono.
5. Dieta 16/8
En rigor, unha dieta 16/8 non é unha dieta. No seu núcleo, representa a metodoloxía do xaxún de intervalo: un día divídese en 16 horas, cando está prohibida a comida e 8 horas cando sexa posible. Normalmente trátase dun pase de almorzo, un gran xantar ao mediodía, un segundo xantar completo, logo unha cea temperá (sen máis tarde das 20 horas).
Non hai restricións ao contido de calorías da dieta ou ao contido de hidratos de carbono. Perder peso e perda de peso conséguese debido á fame nas 16 horas restantes.
6. Dieta sanguenta
O glute é un compoñente clave da proteína de trigo capaz de provocar alerxias alimentarias nalgunhas persoas. O rexeitamento de produtos con glute e a transición a unha dieta libre de glute significa a exclusión completa de pan, pastelería, pasta e varios produtos deste tipo.
En última instancia, só se permiten carne, verduras, froitas, así como algúns cereais. Tal dieta pode axudar á perda de peso reducindo o contido de calorías e un enfoque máis responsable dos alimentos.
7. Dieta paleo
Dieta, implicando un rexeitamento completo da comida "moderna" e a transición á comida coñecida por unha persoa durante o período paleolítico. A dieta paleo prohibe o pan e o trigo en calquera especie, legumes (incluíndo lentellas e unión), azucre, produtos lácteos e aceites vexetais tratados.
Os doces e os produtos semi -definidos tamén están baixo a prohibición. Perder peso conséguese debido a que a lista permitida de produtos é case inofensiva.
As dietas eficaces para a perda de peso rápidos constrúense nunha redución moderada de calorías (non máis do 15-20%) ou na limitación de hidratos de carbono na dieta. Ao mesmo tempo, é imposible perder 10 kg ao mes sen dano á saúde: o proceso de desfacerse do exceso de peso debe ser suave e gradual.